【正文】摘   要:立定跳远作为体育中考中测定学生下肢爆发力的主要项目，也是中学生体质健康标准测试项目之一。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，动作结构虽然不复杂，但要想让动作更加合理、协调仍需要花费一定得精力。现实中，我们的不少师生认为立定跳远动作简单，易教易学，无需投入太多的时间，其实不然，在教学过程中，要做到很好地提高学生的立定跳远成绩，必须逐一做好立定跳远教学的几个步骤。
　　关键词:初中  立定跳远  教学
　　立定跳远是用来训练跳跃能力的重要练习，是反映人体下肢爆发力的一项重要指标，是我国中小学达标测试的必测项目，也是体育中考用来测定身体素质的项目之一。它的社会发展价值和锻炼意义是不可估量的。但立定跳远的教学方法很难统一，而且教科书中都无专门叙述。在教学实践指导中，一般采用连续蛙跳、纵跳、跳上、跳深、坑前立定跳远等方法，以发展下肢力量来提高立定跳远的成绩，但这些方法显得单调，更重要的是科学性、效果性差，不能调动学生训练的热情，很难在短时间内取得理想的成绩。本文是我在三年的教学实践中，结合实际情况和所学知识，不断采取新措施，创新手段、方法，收到了良好效果。
　　一、学习起跳时的蹬地技术，发展学生的下肢爆发力量。
　　起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。在这一环节的教学中，教师必须强调起跳的技术要领，使每个学生都清楚地知道，起跳要做到：重心前移放在前脚掌上，上体前倾，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方充分摆动，快速向前上方跳出，并充分展体。示范时，教师可用口诀进行讲解——“腿蹬手摆要协调，蹬地快速而有力，背部用力需及时。”同时，教师还应强调，离地前的前脚掌瞬间蹬地动作，有必要的话，还应多次反复地示范。在组织练习时，应要求学生做到““三快三直”。所谓“三快”，就是臂前摆动要快、制动要快、两脚蹬地要快；所谓“三直”，即髋、膝、 踝这三个关节要充分伸直。教学中，可采用重复向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩再迅速放松、跳深、立定跳等。由于膝关节与踝关节的力量是立定跳远起跳技术的前提，所以教师要建议学生平时要多练习膝关节和踝关节的力量，传授他们可通过蛙跳、单脚跳、跳台阶、连续摸高、负重跳等练习方式，来增强膝关节和踝关节的力量。此外，起跳的角度、用力的方向、摆臂的路线、上体的动作是否运用正确，也会直接影响到起跳的效果，因此，在教学设计过程中，教师也应考虑到如何帮助出现此类问题的学生纠正错误动作，如：练习时，在学生身前拉一条20~30厘米高度的橡皮筋；反复提醒学生两脚必须站平、与肩同宽。至于个别有“小跳”现象的学生，在其练习时，教师可要求他只要进行一次摆臂后起跳，即双臂从上向下至后进行摆臂后快速蹬地起跳，这样既可杜绝学生因多次或反复摆臂而造成肌肉紧张，不利于发力，又能解决“小跳”的问题。
　　二、训练方法　　
　　立定跳远整个动作要有上肢与下肢的完美协调和腰腹肌力量来完成。众所周知，在推铅球动作中，最后用力是整个动作技术的关键，直接影响成绩好坏，同样，在立定跳远动作技术环节中，踝关节的最后用力的蹬伸充分与否是技术完成的关键。因此，我校在训练中加强踝关节力量的练习。训练中，除一般的蛙跳和跳深方法外，还主要运用提踵练习法，具体做法是：找一台阶，练习者的脚前掌踏在台阶沿上，后脚跟悬空，自然下垂且低于脚前掌，两手倒背于臀部。　　
　　动作1: 踝关节用力蹬伸，脚面肌腱充分拉伸舒张，跟腱收缩、足伸。重心垂直上移，两眼平视，身体保持平衡正直。
　　动作2：身体下落，恢复到动作1前的预备姿势，跟腱充分舒展，背屈，重心防止忽前忽后，保持平衡。　　
　　练习时要时刻注意学生安全，重复以上两个动作，速度可根据学生自身实际情况决定，也可由教师击掌或口号统一速度，由慢到快。另外，也可通过负重物，增加体重，来提高练习质量。　　
　　另外，针对前面所讲起跳角度问题，在训练中可采用增添障碍物的方法，来提高训练成绩，具体情况可分两种：第一种，在距离起跳脚下面前方5－10厘米处，放置20－30高的障碍，让学生进行立定跳远，随动作的熟练程度，可以缩短距离增加高度，但当距离为零时，障碍物不能超过40厘米。第二种，由于普通水平男生成绩在　2.15米　，女生在　1.75米　左右，所以，训练时可在距离起跳脚0.75－1.05米　之间放一横杆或其它障碍，高度适宜在30－55厘米之间，根据学生的不同情况做适当调整。　　
　　三、立定跳远怎样才能跳得远些
　　立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
　　1、两脚平等站位
　　对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生很容易掌握。
　　2、两臂的摆动与呼吸的配合
　　摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 
　　3、身体重心前移
　　在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
　　4、蹬摆是关键
　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
　　四、练习注意事项
　　1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
　　2、提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
　　3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
　　可见，立定跳远作为体育中考测试的主要项目之一，又是全国中学生体质健康标准测试项目，它的技术动作看似简单、容易掌握，但若想令每个学生跳出自身的最佳运动成绩，我们就必须遵循运动规律，遵循科学的训练方法，把立定跳远技术的各个环节教好、学好。教学中，应按照四个步骤来进行，即跳前预摆技术学习、起跳蹬地技术学习、腾空技术学习及落地技术学习，并结合实际，穿插一些针对性的辅助练习。